Omega-3 脂肪酸
一组多不饱和脂肪酸，主要包括 ALA、EPA 和 DHA，对心血管、认知、免疫和胎儿发育具有重要意义。
Overview
Omega-3 脂肪酸（ω-3 fatty acids）是人体必需但无法自行合成的多不饱和脂肪酸，必须通过饮食或补充剂获取。主要包括：
- ALA（α-亚麻酸，C18:3n-3）：短链，来自植物油
- EPA（二十碳五烯酸，C20:5n-3）：长链，来自海鱼
- DHA（二十二碳六烯酸，C22:6n-3）：长链，来自海鱼
ALA 可在体内转化为 EPA 和 DHA，但转化率很低（<5%）。直接获取 EPA/DHA 主要依赖海鱼或补充剂。^[raw/guidelines/nih-ods-omega-3-health-professional-2024.md]
Key Facts
| 项目 | 内容 |
|---|---|
| 化学类别 | 多不饱和脂肪酸 (PUFA) |
| 主要来源 | 深海鱼类、鱼油补充剂、亚麻籽/奇亚籽/胡桃（ALA） |
| 必需性 | 必需脂肪酸（ALA 为必需，EPA/DHA 为条件必需） |
| 储存位置 | 细胞膜磷脂（DHA 在脑部和视网膜中富集） |
| AMDR | 0.6%–1.2% 总能量（ALA），其中 EPA/DHA 可占 AMDR 的约 10% |
Functions & Benefits
心血管健康
- 高剂量 EPA/DHA（如 IPE 4 g/日）可显著降低心血管事件风险（REDUCE-IT 试验）^[raw/guidelines/nih-ods-omega-3-health-professional-2024.md]
- 降低血温三酸甘油酯（TG）水平
- 改善血管内皮功能
- 注意：不同研究结果不一致，可能与剂量、研究人群、背景饮食和他汀类使用有关
认知与神经发育
- DHA 是大脑和视网膜的主要结构性脂质
- 孕期和婴幼期 DHA 摄入与神经发育相关
- 系统综述对孕妇补充 EPA/DHA 的认知发展效果结论不一致
抗炎与免疫
- EPA 是前列腺素前体，可转化为抗炎性介质（保护素、白三烯等）
- 调节酸酸代谢，平衡促炎与抗炎反应
- 高剂量（900 mg EPA + 600 mg DHA/日或更高）可能抑制炎症反应
孕产与胎儿健康
- 长链 Omega-3 补充剂（尤其 DHA）可降低早产和极早产风险
- 2018 Cochrane 系统综述（70 RCTs, 19,927 名孕妇）评估了孕期 Omega-3 补充的母婴结局^[raw/guidelines/nih-ods-omega-3-health-professional-2024.md]
Populations & Dosage
适当摄入量（AI）—美国 IOM 2002/2005
注意：IOM 未建立 EAR，因此未设定 RDA，只有 AI。1 岁以上的 AI 仅适用于 ALA（唯一必需的 Omega-3）。
| 年龄 | 男性 | 女性 | 孕期 | 哺乳期 |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 个月* | 0.5 g | 0.5 g | — | — |
| 7–12 个月* | 0.5 g | 0.5 g | — | — |
| 1–3 岁** | 0.7 g | 0.7 g | — | — |
| 4–8 岁** | 0.9 g | 0.9 g | — | — |
| 9–13 岁** | 1.2 g | 1.0 g | — | — |
| 14–18 岁** | 1.6 g | 1.1 g | 1.4 g | 1.3 g |
| 19–50 岁** | 1.6 g | 1.1 g | 1.4 g | 1.3 g |
| 51+ 岁** | 1.6 g | 1.1 g | — | — |
*人乳喂养婴儿的 AI。**ALA 的 AI。^[raw/guidelines/nih-ods-omega-3-health-professional-2024.md]
孕妇特定推荐
| 机构 | 推荐 |
|---|---|
| ACOG / FDA | 每周食用 8–12 盎司低汞海鲜 |
| EFSA | 成人基础 250 mg EPA+DHA/日 + 孕期额外 100–200 mg DHA/日 |
| FAO | 至少 300 mg EPA+DHA/日（其中 200 mg 为 DHA） |
| AJOG MFM 指南 | 至少 250 mg EPA+DHA/日 + 孕期额外 100–200 mg DHA/日 |
| 低 DHA 摄入孕妇 | 600–1000 mg EPA+DHA 或单独 DHA，从孕中期开始 |
^[raw/guidelines/nih-ods-omega-3-health-professional-2024.md]
Safety
安全上限
IOM 未建立 Omega-3 的 UL。但以下权威机构提供了安全参考：^[raw/guidelines/nih-ods-omega-3-health-professional-2024.md]
| 机构 | 安全上限 |
|---|---|
| EFSA | EPA+DHA 合计高达约 5 g/日的长期补充似乎安全，未显示出血问题或免疫功能、葡萄糖平衡或脂质过氧化受影响 |
| FDA | 膳食补充剂中 EPA+DHA 最高 5 g/日安全（含处方鱼油药物） |
常见不良反应
副作用通常轻微，包括：^[raw/guidelines/nih-ods-omega-3-health-professional-2024.md]
- 不愉快的味道
- 口臭
- 胃烧心
- 恶心
- 胃肠不适
- 腹泻
- 头痛
- 汗臭
出血风险
- EPA/DHA 2–15 g/日可能通过减少血小板聚集延长出血时间
- 2014 年系统综述结论：Omega-3 不影响临床显著出血风险
- 手术前建议暂停高剂量补充剂
免疫抑制
- 900 mg EPA + 600 mg DHA/日或更高剂量持续数周可能降低免疫功能（抑制炎症反应）
Forms & Bioavailability
| 剂型 | 特点 |
|---|---|
| 乙酯化形 (EE) | 成本较低，需脂肪协助吸收 |
| 甘油三酯形 (TG) | 自然形式，吸收率更高 |
| 磷脂形 (PL) | 某些研究表明吸收优于 TG（存在争议） |
| 磷脂质体 (rTG) | 重新酯化甘油三酯，吸收率较高 |
食物来源（每份含量示例）
| 食物 | ALA (g) | DHA (g) | EPA (g) |
|---|---|---|---|
| 亚麻籽油，1 汤匙 | 7.26 | — | — |
| 奇亚籽，1 盎司 | 5.06 | — | — |
| 英国核桃，1 盎司 | 2.57 | — | — |
| 大西洋鲫鱼（养殖），煮熟，3 盎司 | — | 1.24 | 0.59 |
| 大西洋鲫鱼（野生），煮熟，3 盎司 | — | 1.22 | 0.35 |
| 鲸鱼，煮熟，3 盎司 | — | 0.94 | 0.77 |
| 沙丁鱼（罐头），3 盎司 | — | 0.74 | 0.45 |
| 鲝鱼，煮熟，3 盎司 | — | 0.59 | 0.43 |
^[raw/guidelines/nih-ods-omega-3-health-professional-2024.md]
Interactions
药物相互作用
- 华法林（Warfarin）及类似抗凝血药：高剂量鱼油可能具有抗血小板作用，但效力低于阿司匹林。可能延长凝血时间（INR 升高），但大多数研究表明 3–6 g/日鱼油通常不显著影响华法林使用者的抗凝血状态。2014 年系统综述结论：Omega-3 不影响临床显著出血风险。FDA 批准的鱼油药物说明书表示，研究未显示鱼油与华法林或阿司匹林联合使用时出血风险增加。^[raw/guidelines/nih-ods-omega-3-health-professional-2024.md]
其他相互作用
- 降血压药：可能协同降低血压
- 维生素 E：高剂量可能影响维生素 E 代谢
Quality & Standards
- IFOS (International Fish Oil Standards): 鱼油认证
- GOED 成员质量标准
- USP / NSF / 蓝帽子
Related Entities
维生素 D — 常与 Omega-3 一起被用于心血管健康
维生素 E — 脂溶性抗氧化剂，保护 Omega-3 免于氧化
纤维 — 可能影响 Omega-3 代谢
心血管健康 — Omega-3 的心血管保护证据
认知健康 — DHA 与脑部发育和功能
血脂异常指引 — 处方级 EPA 的应用
Omega-3 来源对比 — 鱼油 vs 海藻 vs 亚麻籽
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 2010.
- AHA Scientific Statement: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease. Circulation, 2017.