维生素 C
L-抗坏血酸，水溶性维生素。人体无法内源性合成，必须从饮食中获取。核心功能包括胶原合成、抗氧化、免疫支持与非血红素铁吸收促进。^[raw/guidelines/nih-ods-vitamin-c-hp.md]
Overview
维生素 C（Vitamin C, L-ascorbic acid）是一种水溶性维生素，自然存在于多种水果和蔬菜中，也可以以补充剂形式摄入。人类由于缺乏 L-古洛糖酸内酯氧化酶，无法自行合成抗坏血酸，必须依赖外源摄入。
Key Facts
| 项目 | 内容 |
|---|---|
| 化学分类 | 水溶性维生素 |
| 人体储存量 | 约 300 mg（接近坏血病）至 2 g |
| 吸收率 | 中等剂量（30–180 mg/天）70%–90%；>1 g/天时吸收率<50% |
| 血浆峰值 | 口服 1.25 g/天可达 135 μmol/L，约为从食物摄入 200–300 mg/天的 2 倍 |
| 组织分布 | 白细胞、眼睛、肾上腺、脑层中浓度最高 |
| 缺乏病 | 坏血病（scurvy） |
Functions & Benefits
维生素 C 在人体内扬当多种关键生化角色：^[raw/guidelines/nih-ods-vitamin-c-hp.md]
胶原合成：维生素 C 是胶原蛋白、L-肉碱和某些神经递质生物合成所必需的辅因子，同时参与蛋白质代谢。胶原是结缔组织的关键成分，对伤口愈合至关重要。
生理抗氧化：维生素 C 是重要的生理抗氧化剂，可在体内再生其他抗氧化剂（如维生素 E）。研究者正在探索其是否能预防或延缓氧化应激相关的疾病（如某些癌症和心血管疾病）。
免疫支持：维生素 C 在免疫功能中发挥重要作用，包括支持皮肤和上呼吸道黏膜屏障、促进吞噬细胞功能、增强抗体生成。
非血红素铁吸收：维生素 C 能提高植物性食物中非血红素铁（Fe³⁺）的吸收率，通过将其还原为更易吸收的 Fe²⁺。
Mechanisms
电子供体与氧化还原
维生素 C 是一种强效还原剂，能通过捐献电子保护其他分子免受氧化损伤。其中最重要的一个作用是在细胞膜中再生被氧化的维生素 E（α-生育酚），从而维持脂质双层的抗氧化能力。
铁代谢调节
在肠道内，维生素 C 与三价铁形成可溶性复合物，避免铁在中性 pH 环境下沉淀，同时将 Fe³⁺ 还原为 Fe²⁺，后者是十二指肠细胞吸收铁的主要形式。
尿酸代谢
维生素 C 代谢的主要产物是草酸和二氧化碳，多余的抗坏血酸以原形经尿液排出。
Populations & Dosage
RDA（推荐膳食允许量）^[raw/guidelines/nih-ods-vitamin-c-hp.md]
| 年龄 | 男性 | 女性 | 孕期 | 哺乳期 |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 个月 | 40 mg* | 40 mg* | — | — |
| 7–12 个月 | 50 mg* | 50 mg* | — | — |
| 1–3 岁 | 15 mg | 15 mg | — | — |
| 4–8 岁 | 25 mg | 25 mg | — | — |
| 9–13 岁 | 45 mg | 45 mg | — | — |
| 14–18 岁 | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19+ 岁 | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
*充足摄入量（AI）
吸烟者每日需要比非吸烟者多摄入 35 mg 维生素 C。
特殊人群考量
| 人群 | 建议与注意事项 |
|---|---|
| 吸烟者/二手烟暴露者 | 血浆和白细胞中维生素 C 水平较低，建议 +35 mg/天 |
| 孕妇 | RDA 85 mg/天，支持胎儿发育与铁吸收 |
| 哺乳期妇女 | RDA 120 mg/天，支持妈妈与婴儿需求 |
| 马拉松/滑雪/军人 | 高强度运动或寒冷环境下，规律补充≥200 mg 可降低感冒发生率约 50% |
| 缺乏风险者 | 饮食受限者、某些消化道吸收障碍患者、某些癌症患者 |
Safety
上限（UL）^[raw/guidelines/nih-ods-vitamin-c-hp.md]
| 年龄 | UL |
|---|---|
| 1–3 岁 | 400 mg |
| 4–8 岁 | 650 mg |
| 9–13 岁 | 1,200 mg |
| 14–18 岁 | 1,800 mg |
| 19+ 岁 | 2,000 mg |
不良反应
维生素 C 毒性低，高摄入量不会导致严重不良效应。最常见的主诉是泄荒、恶心、腹部痉挛等消化道不适，主要由于肠道中未被吸收的抗坏血酸的渗透压效应。
特殊风险
- 肾结石：高摄入量可能增加尿液中草酸和尿酸排泄，在已有高草酸尿症或肾脏疾患者中可能增加肾结石风险。
- 铁过载：由于维生素 C 促进非血红素铁吸收，遗传性血色病（血色病）患者长期摄入高剂量可能加重铁过载并导致组织损伤。
- 临床互作用：正在接受化疗或放疗的癌症患者应在补充高剂量维生素 C 前咨询肿瘤专家，因抗氧化剂可能影响治疗效果。
Forms & Bioavailability
常见剂型^[raw/guidelines/nih-ods-vitamin-c-hp.md]
| 剂型 | 特点 | 生物利用度 |
|---|---|---|
| 抗坏血酸（Ascorbic acid） | 最常见、成本最低 | 与天然食物中的抗坏血酸相当 |
| 抗坏血酸钠（Sodium ascorbate） | 碱性盐，对肠胃刺激较小 | 与抗坏血酸相当 |
| 抗坏血酸钙（Calcium ascorbate） | 碱性盐，同时提供钙 | 与抗坏血酸相当 |
| Ester-C | 含抗坏血酸钙、脱氢抗坏血酸、酱酸钙等 | 某些研究显示白细胞内浓度更高，但证据不一致 |
| 抗坏血酸 + 生物类黄酮 | 联合配方 | 研究未发现明显优势 |
研究者认为，考虑到成本和生物利用度，简单的抗坏血酸是补充维生素 C 的首选来源。
食物来源
最佳来源为新鲜水果和蔬菜，尤其是柑橘类、红椒、绿椒、猎猴桃、西兰花、草莓、抱子甘蓝。维生素 C 水溶性且对热敏感，煮食会降低其含量；蒸煮或微波加热可减少损失。每日 5 份多样化的水果和蔬菜可提供 >200 mg 维生素 C。
Quality & Standards
- 美国 FDA 规定成人及 4 岁以上儿童的维生素 C 每日值（DV）为 90 mg。
- 补充剂中的抗坏血酸与天然食物中的抗坏血酸生物利用度相当。
Related Entities
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2007;(3):CD000980.
- Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. Am J Clin Nutr. 1999;69:1086-107.