锌（Zinc）
人体必需的微量矿物质，作为 300 多种酶的辅助因子，参与免疫防御、蛋白质与 DNA 合成、伤口愈合、细胞分裂及味觉嗅觉调节。
Overview
锌（Zinc）是一种广泛存在于全身细胞中的必需微量元素。人体无法储存过量的锌，因此需要持续通过饮食获取。锌是 300 多种酶的辅助因子，参与蛋白质与 DNA 合成、细胞分裂、伤口愈合、免疫功能维持以及味觉与嗅觉的正常运作。^[raw/guidelines/zinc-health-professional-2024.md]
在孕期、婴幼儿期和儿童期，锌对正常生长发育至关重要。锌还参与维生素 A 在血液中的运输，并作为抗氧化酶 Cu/Zn 超氧化物歧化酶（SOD）的组成部分。^[raw/guidelines/zinc-consumer-2024.md]
Key Facts
| 项目 | 内容 |
|---|---|
| 元素符号 | Zn |
| 化学类别 | 过渡金属微量元素 |
| 成人全身总量 | 约 1.5–2.5 g |
| 体内分布 | 骨骼肌 57%，骨骼 29%，皮肤/毛发 6%，肝/肾/胰/脾/脑/眼等 8% |
| 主要来源 | 贝类（尤其生蚝）、红肉、禽肉、豆类、坚果、全谷物、强化食品 |
| 排泄途径 | 粪便（主要），尿液、汗液、精液、月经 |
| 血清半衰期 | 约 4–5 个月（反映近期摄入） |
Functions & Benefits
免疫防御
- 对先天性和适应性免疫系统的正常发育与功能必不可少
- 影响 T 淋巴细胞发育、NK 细胞活性和细胞因子产生
- 锌缺乏可导致免疫功能受损，增加感染易感性^[raw/guidelines/zinc-health-professional-2024.md]
生长与细胞分裂
- DNA 和 RNA 合成所必需的辅助因子
- 参与细胞分裂、分化和凋亡调控
- 孕期、婴幼儿期和青春期对锌需求尤为突出^[raw/guidelines/zinc-health-professional-2024.md]
伤口愈合
- 参与胶原蛋白合成和炎症反应调控
- 对上皮组织和结缔组织修复至关重要
- 临床研究显示补锌可加速慢性伤口愈合^[raw/guidelines/zinc-health-professional-2024.md]
味觉与嗅觉
- 是味觉素（gustin）和碳酸酐酶 VI 的组成部分
- 缺锌可导致味觉减退、嗅觉异常和食欲下降^[raw/guidelines/zinc-consumer-2024.md]
抗氧化与内分泌
- Cu/Zn 超氧化物歧化酶（SOD）的必需组分
- 参与甲状腺激素代谢、胰岛素合成与分泌
- 对男性生殖健康（精子生成、睾酮合成）具有重要作用^[raw/guidelines/zinc-health-professional-2024.md]
Mechanisms
- 酶催化辅助因子：Zn²⁺ 与酶活性中心结合，稳定蛋白质构象，参与 300 余种酶的催化反应
- 锌指蛋白（Zinc Finger）：锌离子与半胱氨酸/组氨酸残基配位，形成 DNA/RNA 结合结构域，调控基因转录
- 膜稳定性与信号转导：维持细胞膜和细胞器膜的结构完整性，参与细胞信号传导
- 激素调节：作为多种激素（胰岛素、生长激素、性激素）合成与分泌的必需因子^[raw/guidelines/zinc-health-professional-2024.md]
Populations & Dosage
推荐摄入量（RDA/AI）— 美国 NASEM FNB 2001
| 年龄 | 男性 | 女性 | 孕期 | 哺乳期 |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 个月* | 2 mg | 2 mg | — | — |
| 7–12 个月* | 3 mg | 3 mg | — | — |
| 1–3 岁 | 3 mg | 3 mg | — | — |
| 4–8 岁 | 5 mg | 5 mg | — | — |
| 9–13 岁 | 8 mg | 8 mg | — | — |
| 14–18 岁 | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19–50 岁 | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
| 51+ 岁 | 11 mg | 8 mg | — | — |
*AI（适当摄入量），其余为 RDA。^[raw/guidelines/zinc-health-professional-2024.md]
高风险人群
以下人群更容易出现锌摄入不足或缺乏：^[raw/guidelines/zinc-health-professional-2024.md]
- 素食者与纯素食者：植物性食物中的植酸会显著降低锌的生物利用度；素食者的锌吸收率较低，可能需要比 RDA 多 50% 的摄入量
- 孕妇与哺乳期妇女：孕期和哺乳期锌需求增加，以支持胎儿发育和乳汁分泌
- 酗酒者：酒精可减少肠道锌吸收并增加尿锌排泄
- 镰状细胞病患者：常伴有锌缺乏，可能与溶血和尿锌丢失增加有关
- 胃肠道疾病患者：克罗恩病、溃疡性结肠炎、乳糜泻、短肠综合征等可导致吸收不良和锌流失
- 慢性肾病患者：尿锌排泄增加，可能出现锌缺乏
- 纯母乳喂养超过 6 个月的较大婴儿：母乳锌含量随哺乳期延长而下降，6 个月后需通过辅食补充^[raw/guidelines/zinc-consumer-2024.md]
缺乏症状
锌缺乏的体征和症状包括：^[raw/guidelines/zinc-health-professional-2024.md]
- 生长迟缓与性成熟延迟（儿童/青少年）
- 食欲减退、味觉和嗅觉减退
- 免疫功能受损、反复感染
- 脱发（斑秃或弥漫性脱发）
- 腹泻（尤其持续性或严重腹泻）
- 皮肤病变（如肢端皮炎样皮疹）、口腔溃疡
- 夜盲症或眼部病变（与维生素 A 代谢障碍相关）
- 男性性腺功能减退、精子减少
严重锌缺乏较为罕见，通常与遗传性肠病性肢端皮炎（AE）、全肠外营养未补锌或重度营养不良相关。轻度至中度缺锌在部分人群中更为常见。^[raw/guidelines/zinc-health-professional-2024.md]
Safety
安全上限（UL）— 仅针对补充剂和药物中的锌
食物中的锌通常不会导致过量，因为吸收率会随摄入量增加而下调。UL 适用于补充剂和药物来源的锌：^[raw/guidelines/zinc-health-professional-2024.md]
| 年龄 | 男性 | 女性 | 孕期 | 哺乳期 |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 个月 | 4 mg | 4 mg | — | — |
| 7–12 个月 | 5 mg | 5 mg | — | — |
| 1–3 岁 | 7 mg | 7 mg | — | — |
| 4–8 岁 | 12 mg | 12 mg | — | — |
| 9–13 岁 | 23 mg | 23 mg | — | — |
| 14–18 岁 | 34 mg | 34 mg | 34 mg | 34 mg |
| 19–50 岁 | 40 mg | 40 mg | 40 mg | 40 mg |
| 51+ 岁 | 40 mg | 40 mg | — | — |
重要：此 UL 仅适用于补充剂/药物中的锌，不包括食物中的锌。^[raw/guidelines/zinc-health-professional-2024.md]
过量风险与不良反应
急性或慢性过量摄入锌（尤其超过 UL）可能导致以下不良反应：^[raw/guidelines/zinc-health-professional-2024.md]
- 恶心、呕吐
- 食欲不振
- 腹部痉挛
- 腹泻
- 头痛
- 免疫功能下降（长期高剂量）
- 降低 HDL 胆固醇水平（长期高剂量）
铜缺乏风险
长期摄入高剂量锌（>40–60 mg/日，甚至低至 25–50 mg/日长期补充）可诱导肠道金属硫蛋白（metallothionein）过度表达，该蛋白与铜的亲和力高于锌，从而阻碍铜的吸收。这可能导致铜缺乏性贫血、中性粒细胞减少和神经系统损害。^[raw/guidelines/zinc-health-professional-2024.md]
建议长期每日补锌超过 15 mg 者，同时监测铜营养状态或在专业人士指导下补充铜。
药物与营养素相互作用
以下药物或营养素可能与锌补充剂相互作用：^[raw/guidelines/zinc-health-professional-2024.md]
- 喹诺酮类抗生素（如环丙沙星 Cipro）和四环素类抗生素（如多西环素）：锌与这些抗生素在胃肠道形成不溶性螯合物，降低双方吸收。建议抗生素在锌补充剂前 2 小时或后 4–6 小时服用。
- 青霉胺（Penicillamine）：锌可降低其吸收。建议间隔至少 2 小时服用。
- 噻嗪类利尿剂（如氢氯噻嗪）：长期使用可增加尿锌排泄，导致锌耗竭。
- 铁补充剂：高剂量铁（尤其空腹服用时）可能抑制锌吸收；与食物同服时影响较小。
- 钙补充剂：极高剂量钙（>1,000 mg/日）可能轻微干扰锌吸收，但正常膳食中影响不显著。
Forms & Bioavailability
常见锌补充剂形式
| 形式 | 特点 | 相对吸收率 |
|---|---|---|
| 葡萄糖酸锌 (Zinc Gluconate) | 最常见的非处方形式，常用于含片；吸收良好 | 中高 |
| 硫酸锌 (Zinc Sulfate) | 研究历史悠久，吸收良好；部分人群可能出现胃肠不适 | 中高 |
| 醋酸锌 (Zinc Acetate) | 常用于感冒含片；可能对缩短感冒病程有效 | 中高 |
| 柠檬酸锌 (Zinc Citrate) | 吸收率与葡萄糖酸锌相当，胃肠耐受性通常更好 | 中高 |
| 吡啶甲酸锌 (Zinc Picolinate) | 与吡啶甲酸螯合，市场常见；声称吸收更好，但证据不一 | 中 |
| 氨基酸螯合锌 (Zinc Amino Acid Chelate) | 与甘氨酸等氨基酸螯合，可能减少与其他矿物质的竞争 | 中 |
| 氧化锌 (Zinc Oxide) | 吸收率较低（约 50% 于葡萄糖酸锌），但价格便宜，常用于复合维生素 | 低 |
补充剂标签上的锌含量指的是元素锌（elemental zinc）的量，而非整个化合物的重量。^[raw/guidelines/zinc-health-professional-2024.md]
影响生物利用度的因素
- 植酸（Phytate）：全谷物、豆类和种子中富含的植酸可与锌形成不溶性复合物，显著降低吸收。浸泡、发芽、发酵和发酵面包制作可减少植酸含量。
- 蛋白质：动物蛋白（肉类、鱼类）可促进锌吸收；植物蛋白对吸收的促进作用较弱。
- 铁与钙：高剂量铁或钙补充剂（尤其空腹服用时）可能干扰锌吸收。
- 锌状态：体内锌缺乏时，肠道锌吸收率会代偿性升高。^[raw/guidelines/zinc-health-professional-2024.md]
食物来源（每份含量示例）
| 食物 | 每份含量 | %DV* |
|---|---|---|
| 生蚝，煮熟，3 盎司 | 74 mg | 673% |
| 牛肉肩肉，炖煮，3 盎司 | 7 mg | 64% |
| 阿拉斯加帝王蟹，煮熟，3 盎司 | 6.5 mg | 59% |
| 牛肉汉堡，烧烤，3 盎司 | 5.3 mg | 48% |
| 早餐麦片（强化），1 份 | 3.8 mg | 34% |
| 龙虾，煮熟，3 盎司 | 3.4 mg | 31% |
| 猪排，炖煮，3 盎司 | 2.9 mg | 26% |
| 焗豆，罐头，½ 杯 | 2.9 mg | 26% |
| 鸡胸肉，烤制，½ 胸 | 2.2 mg | 20% |
| 南瓜籽，干烤，1 盎司 | 2.2 mg | 20% |
| 酸奶，水果味低脂，8 盎司 | 1.7 mg | 15% |
| 腰果，干烤，1 盎司 | 1.6 mg | 15% |
| 鹰嘴豆，煮熟，½ 杯 | 1.3 mg | 12% |
| 切达奶酪，1.5 盎司 | 1.2 mg | 11% |
| 即食燕麦片，1 包 | 1.1 mg | 10% |
| 牛奶，低脂，1 杯 | 1.0 mg | 9% |
| 杏仁，干烤，1 盎司 | 0.9 mg | 8% |
| 芸豆，煮熟，½ 杯 | 0.9 mg | 8% |
*基于 11 mg 的每日参考值（DV）。^[raw/guidelines/zinc-health-professional-2024.md]
锌含片与普通感冒
部分研究表明，在感冒症状出现 24 小时内开始使用含醋酸锌或葡萄糖酸锌的含片（每片含 9–24 mg 元素锌），可能轻度缩短感冒持续时间。但并非所有研究均得出一致结论，且过量使用可能产生不良反应。^[raw/guidelines/zinc-consumer-2024.md]
Quality & Standards
- USP Verified: 美国药典公开处方集验证，确保含量准确性和溶出度
- NSF Certified: 运动补剂及膳食补充剂认证
- ConsumerLab.com: 独立第三方质量检测
- 蓝帽子 (China): 中国保健食品标志^[raw/guidelines/zinc-consumer-2024.md]
Related Entities
- 镁 — 高剂量锌补充可能干扰镁的吸收与体内平衡
- 铜 — 长期高剂量锌可诱导铜缺乏，两者需要平衡摄入
- 铁 — 高剂量铁与锌在肠道吸收上存在竞争，需注意服用时间间隔
- 钙 — 极高剂量钙补充剂可能轻微干扰锌吸收
- 维生素 D — 锌参与骨骼健康与免疫调节，常与维生素 D 协同讨论
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
- 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）