镁（Magnesium）
人体内含量第四丰富的矿物质，参与 300 多种酶促反应，调节蛋白质合成、肌肉与神经功能、血糖控制和血压调节。
Overview
镁（Magnesium）是一种丰富的矿物质，天然存在于许多食物中，也被添加到其他食品中，可作为膳食补充剂，也存在于某些药物中（如抗酸剂、泻药）。镁是 300 多种酶系统的辅助因子，调节体内多种生化反应，包括蛋白质合成、肌肉和神经功能、血糖控制和血压调节。^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
镁还参与能量产生、氧化磷酸化和糖酵解；有助于骨骼的结构发育；是 DNA、RNA 和抗氧化剂谷胱甘肽合成所必需的；并在钙和钾离子跨细胞膜主动转运中发挥作用——这一过程对神经冲动传导、肌肉收缩和正常心律至关重要。^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
Key Facts
| 项目 | 内容 |
|---|---|
| 化学类别 | 碱土金属（二价阳离子 Mg²⁺） |
| 体内分布 | 骨骼 50–60%，软组织/肌肉 39–49%，血液 <1% |
| 成人总量 | 约 25 g |
| 主要来源 | 绿叶蔬菜、坚果、种子、豆类、全谷物、强化食品 |
| 吸收部位 | 小肠（十二指肠和空肠） |
| 排泄途径 | 肾脏（主要），粪便（少量） |
Functions & Benefits
骨骼健康
- 骨骼结构发育的重要组成部分
- 影响成骨细胞和破骨细胞活性
- 缺乏与骨密度降低和骨质疏松风险增加相关^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
心血管与血压
- 调节血管张力和血压
- 维持正常心律
- 参与钙和钾离子跨膜转运^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
肌肉与神经功能
- 肌肉收缩与放松所必需
- 神经冲动传导
- 缺乏时可导致肌肉痉挛、抽搐和心律失常^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
能量代谢
- 三磷酸腺苷（ATP）产生所必需
- 氧化磷酸化和糖酵解的辅助因子^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
血糖控制
- 影响胰岛素分泌和敏感性
- 2 型糖尿病患者常伴有镁缺乏^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
DNA 与蛋白质合成
- DNA 和 RNA 合成所必需
- 蛋白质合成辅助因子
- 谷胱甘肽（抗氧化剂）合成所必需^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
Mechanisms
- 离子通道调节：Mg²⁺ 作为天然钙通道阻滞剂，调节 Ca²⁺ 和 K⁺ 跨膜转运
- 酶辅助因子：与 ATP 形成 Mg-ATP 复合物，参与 300+ 酶反应
- 骨骼矿化：与钙和磷协同维持骨基质结构和强度
- 神经肌肉接头：调节乙酰胆碱释放和肌肉收缩
Populations & Dosage
推荐摄入量（RDA）— 美国 NASEM FNB 1997
| 年龄 | 男性 | 女性 | 孕期 | 哺乳期 |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 个月* | 30 mg | 30 mg | — | — |
| 7–12 个月* | 75 mg | 75 mg | — | — |
| 1–3 岁 | 80 mg | 80 mg | — | — |
| 4–8 岁 | 130 mg | 130 mg | — | — |
| 9–13 岁 | 240 mg | 240 mg | — | — |
| 14–18 岁 | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 岁 | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 岁 | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ 岁 | 420 mg | 320 mg | — | — |
*AI（适当摄入量），其余为 RDA。^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
高风险人群
以下人群更容易出现镁摄入不足：^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
- 胃肠道疾病患者：克罗恩病、乳糜泻、区域性肠炎等慢性腹泻和脂肪吸收不良可导致镁耗竭；小肠切除或旁路术后尤其容易出现吸收不良和镁流失
- 2 型糖尿病患者：镁缺乏与尿镁排泄增加相关，胰岛素抵抗可能加重缺乏
- 慢性酒精依赖者：酒精可干扰镁的吸收和代谢，增加肾脏排泄
- 老年人：镁摄入量通常较低，且吸收效率随年龄下降
- 长期服用某些药物者：PPI、利尿剂等（见药物相互作用部分）
缺乏症状
早期体征和症状：^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
- 食欲不振、恶心、呕吐
- 疲劳和虚弱
进展期症状：
- 麻木和刺痛
- 肌肉收缩和痉挛
- 癫痫发作
- 人格改变
- 异常心律和冠状动脉痉挛
严重缺乏可导致低钙血症或低钾血症。健康人群中症状性镁缺乏相对少见。^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
Safety
安全上限（UL）— 仅针对补充剂
食物中的镁不会对健康个体构成风险，因为肾脏会排泄多余部分。UL 仅适用于补充剂和药物中的镁：^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
| 年龄 | 男性 | 女性 | 孕期 | 哺乳期 |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 个月 | 未建立 | 未建立 | — | — |
| 7–12 个月 | 未建立 | 未建立 | — | — |
| 1–3 岁 | 65 mg | 65 mg | — | — |
| 4–8 岁 | 110 mg | 110 mg | — | — |
| 9–13 岁 | 350 mg | 350 mg | — | — |
| 14–18 岁 | 350 mg | 350 mg | 350 mg | 350 mg |
| 19–30 岁 | 350 mg | 350 mg | 350 mg | 350 mg |
| 31–50 岁 | 350 mg | 350 mg | 350 mg | 350 mg |
| 51+ 岁 | 350 mg | 350 mg | — | — |
重要：此 UL 仅适用于补充剂/药物中的镁，不包括食物中的镁。^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
过量风险（高镁血症）
过量镁摄入的体征和症状通常在血清浓度超过 1.74–2.61 mmol/L 后发展：^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
- 低血压、恶心、呕吐
- 面部潮红、尿潴留、肠梗阻
- 抑郁、嗜睡
- 进展至肌肉无力、呼吸困难
- 极端低血压、心律不齐、心脏骤停
高风险人群：慢性肾病或肾衰竭患者（肾脏排泄能力受损）^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
Forms & Bioavailability
不同镁盐的吸收率
不同形式的镁补充剂吸收率差异显著。在液体中溶解良好的形式比溶解度差的形式在肠道中吸收更完全：^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
| 形式 | 生物利用度 | 特点 |
|---|---|---|
| 柠檬酸镁 (Magnesium Citrate) | 高 | 吸收良好，轻泻作用中等，常用形式 |
| 乳酸镁 (Magnesium Lactate) | 高 | 吸收良好 |
| 天冬氨酸镁 (Magnesium Aspartate) | 高 | 吸收良好 |
| 氯化镁 (Magnesium Chloride) | 高 | 吸收良好 |
| 甘氨酸镁 (Magnesium Glycinate) | 中高 | 与氨基酸螯合，胃肠耐受性好 |
| 苏糖酸镁 (Magnesium L-Threonate) | 中等 | 声称可穿透血脑屏障，认知研究中使用 |
| 氧化镁 (Magnesium Oxide) | 低 | 含镁量高但吸收率低（~4%），易引起腹泻 |
| 硫酸镁 (Magnesium Sulfate/Epsom Salt) | 低 | 吸收率低，常作泻盐外用 |
注意：补充剂标签上的镁含量指的是元素镁的量，而非整个镁盐化合物的重量。^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
食物来源（每份含量）
| 食物 | 每份含量 | %DV* |
|---|---|---|
| 南瓜籽，烘烤，1 盎司 | 156 mg | 37% |
| 奇亚籽，1 盎司 | 111 mg | 26% |
| 杏仁，干烤，1 盎司 | 80 mg | 19% |
| 菠菜，煮熟，½ 杯 | 78 mg | 19% |
| 腰果，干烤，1 盎司 | 74 mg | 18% |
| 花生，油烤，¼ 杯 | 63 mg | 15% |
| 黑豆，煮熟，½ 杯 | 60 mg | 14% |
| 毛豆，去壳，煮熟，½ 杯 | 50 mg | 12% |
| 土豆，带皮烘烤，3.5 盎司 | 43 mg | 10% |
| 糙米，煮熟，½ 杯 | 42 mg | 10% |
| 酸奶，原味低脂，8 盎司 | 42 mg | 10% |
*基于 420 mg 的每日参考值（DV）。^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
Interactions
药物相互作用
以下药物可能与镁补充剂相互作用或影响镁状态：^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
- 双膦酸盐类（如阿仑膦酸钠 Fosamax）：镁补充剂可降低口服双膦酸盐的吸收。建议至少间隔 2 小时服用。
- 四环素类和喹诺酮类抗生素（如多西环素、环丙沙星）：镁可形成不溶性复合物。抗生素应在镁补充剂前 2 小时或后 4–6 小时服用。
- 袢利尿剂（如呋塞米 Lasix）和噻嗪类利尿剂（如氢氯噻嗪）：长期使用可增加尿液中镁的流失，导致镁耗竭。
- 保钾利尿剂（如螺内酯 Aldactone）：可减少镁排泄。
- 质子泵抑制剂（PPI）（如埃索美拉唑、兰索拉唑）：长期服用（通常 >1 年）可导致低镁血症。FDA 建议在开始长期 PPI 治疗前检测血清镁水平。^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
营养素相互作用
- 高剂量锌（142 mg/日）：可干扰镁吸收并破坏体内镁平衡^[raw/guidelines/nih-ods-magnesium-health-professional-2024.md]
- 钙：极高剂量钙补充剂可能干扰镁吸收，但正常膳食比例下影响较小
- 维生素 D：维生素 D 代谢需要镁，补充大剂量维生素 D 可能加重潜在的镁缺乏
Quality & Standards
- USP Verified / NSF Certified
- 蓝帽子 (China)
Related Entities
- 维生素 D — 维生素 D 代谢需要镁，大剂量维生素 D 补充可能加重镁缺乏
- 钙 — 与镁协同调节骨骼和肌肉功能，但极高剂量钙可能干扰镁吸收
- 钾 — 与镁协同维持正常心律和神经肌肉功能
- 肌酸 — 肌酸代谢与镁相关
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/