睡眠质量
睡眠是人体修复和恢复的关键过程。睡眠障碍影响全球约 10%–30% 的人口。营养素和植物补充剂在改善睡眠入睡时间和质量方面有一定作用，但效果因人而异。^[raw/references/cochrane-melatonin-sleep.md]
Overview
睡眠由多种神经递质和激素调控，其中最关键的是褪黑素（melatonin）——由松果体分泌的一种激素，受光暗周期调节。随着年龄增长，内源性褪黑素分泌逐渐减少。^[raw/references/cochrane-melatonin-sleep.md]
Key Supplements for Sleep
| 补充剂 | 主要机制 | 实体页面 | 证据强度 |
|---|---|---|---|
| 褪黑素 | 调节瞒期-觉醒周期 | 褪黑素 | 中 |
| 镁 | GABA 激动，肌肉放松 | 镁 | 低–中 |
| 缠草 | GABA 能力增加，轻度镇静 | 缠草 | 低 |
| 洋甘菊 | GABA 能力增加，抗焦 | 洋甘菊 | 低 |
| 西番莲 | GABA 能力增加 | 西番莲 | 低 |
| 薰衣草 | 抗焦与安神 | 薰衣草 | 低 |
Evidence Summary
褪黑素
Cochrane 系统综述评估了褪黑素在预防时差反应（jet lag）中的作用。结论是褪黑素在跨越 5 个或更多时区的旅行中有效预防或减轻时差反应，尤其是向东飞行。常用剂量 0.5–5 mg，在目的地睡觉时间服用。^[raw/references/cochrane-melatonin-sleep.md]
对于一般失眠症，褪黑素对入睡困难可能有轻微益处，对睡眠维持的影响较小。
缠草
Cochrane 系统络述（2021）评估了缠草对睡眠障碍的作用。结论是由于研究质量不高和报告不一致，无法得出明确结论。部分小型研究显示轻度改善入睡时间和睡眠质量。
镁
镁通过激活 GABA 受体和减少神经肌肉兴奋性发挥镇静作用。缺镁人群可能特别受益。一些研究表明补充镁可改善老年人的睡眠效率和早醒时间。
Populations & Recommendations
| 人群 | 优先考虑 | 证据强度 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 时差反应者 | 褪黑素 (0.5–5 mg) | 中 | 向东飞行更有效 |
| 入睡困难者 | 褪黑素 + 镁 | 低–中 | 短期使用安全 |
| 老年失眠者 | 褪黑素 + 镁 | 低–中 | 注意赤霉素分泌可能减少 |
| 轮班工作者 | 低剂量褪黑素 | 低–中 | 帮助调整睡眠节律 |
Safety
- 褪黑素短期使用安全，长期安全数据有限；可能与抗凝血药物产生交互
- 缠草可能引起早上困乏、头痛和胃肠不适
- 如失眠持续 >3 个月，应寻求医学评估以排除潜在疾病
Related Entities
Sources
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520.
- Bent S, et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006;119(12):1005-1012.
- NCCIH. Melatonin: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know