素食/纯素人群营养补充指引

规划良好的素食和纯素饮食可以满足营养需求，但维生素 B12、铁、锌、碘、钙、维生素 D、Omega-3 和蛋白质质量需要主动设计。^[raw/guidelines/academy-vegetarian-diets-2016.md]

核心原则

纯素必须关注 B12：B12 主要来自动物性食物，纯素者通常需要强化食品或补充剂。
植物性铁吸收率较低：与维生素 C 同餐可提高非血红素铁吸收。
Omega-3 形式要区分：ALA 与 EPA/DHA 转化效率有限，纯素者可考虑藻油 DHA/EPA。
不要只看“天然”：强化食品和补充剂是纯素饮食常见的营养安全工具。

重点营养素

营养素	风险点	建议思路
维生素 B12	纯素高风险	强化食品或规律补充，必要时检测
铁	非血红素铁吸收率低	与维生素 C 同餐，避免茶/咖啡同餐影响吸收
锌	植酸影响吸收	豆类、坚果、全谷处理和多样化摄入
钙	不吃奶制品者风险增加	强化植物奶、豆腐、深绿叶菜，不足再补
维生素 D	与日晒和强化食品有关	检测或按风险补充
Omega-3	EPA/DHA 来源少	可考虑藻油 DHA/EPA
蛋白质	必需氨基酸分布不同	豆类、谷物、坚果种子互补

蛋白质互补策略

植物蛋白质通常缺少一种或多种必需氨基酸，但通过合理的食物搭配可以形成完整蛋白质。
经典组合：豆类 + 谷物（如红豆 + 米饭）可形成完整氨基酸谱。
同餐不是必须：不必在同一餐中配备，一天内的多种植物蛋白来源可以互补。
实例：花生酱三明治 + 豆豉汤 + 振麦蛋糕 + 小米粥，一天内自然形成补充。

藻油 Omega-3 建议

ALA（α-亚麻酸）在人体内转化为 EPA/DHA 的效率低（<5%）。
藻油是唯一可靠的植物性 EPA/DHA 来源。
建议剂量：200–300 mg DHA/EPA 每天，特别是孕妇、哺乳期和儿童。
藻油产品应选择有第三方质量认证的品牌。

孕期素食专项

维生素 B12：是素食孕妇的绝对必须补充项，建议 50–100 mcg/天或 2,000 mcg/周。
铁：孕期需求增加，素食者更难达标，建议检测铁蛋白后决定是否需要补充。
碘：少吃海产品的素食者可能确碘，建议使用碘盐或剂量适当的碘补充剂。
蛋白质：孕中晚期需要 1.1 g/kg 体重/天，素食者需要更注意蛋白质互补和总量。
Omega-3：藻油 DHA 在孕期对胎儿发育尤其重要。

特殊人群

孕期、哺乳期、儿童、青少年和老年素食者需要更紧密监测。
贫血、月经过多、胃肠疾病或运动训练量大者应关注铁和蛋白质。
纯素儿童不应在无专业指导下进行限制性饮食。

交叉引用

Sources

Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy: Vegetarian Diets.
NIH ODS. Vitamin B12 and Omega-3 Fact Sheets.