围绝经期女性营养补充指引

围绝经期是生理过渡阶段，不是疾病。营养补充应优先服务于骨骼健康、肌肉维护、心血管代谢风险和睡眠质量；潮热、异常出血或严重情绪症状应就医评估。^[raw/guidelines/perimenopause-bone-health.md]

核心原则

骨骼与肌肉优先：雌激素变化会加速骨量变化，抗阻训练、蛋白质、钙和维生素 D 是基础。
关注心血管代谢风险：体重、血脂、血压和血糖变化比单一补剂更重要。
谨慎使用植物雌激素和草本：有乳腺癌、子宫内膜疾病、肝病或用药者应先咨询医生。
睡眠和情绪要综合处理：镁、褪黑素等只能作为短期辅助，不替代睡眠医学评估。

重点营养素与补充剂

项目	适用情境	建议思路
钙	饮食钙不足、骨量风险	先估算饮食摄入，补足缺口
维生素 D	少晒太阳、骨量低、肥胖	检测或按风险补充，避免超量
蛋白质	肌肉量下降、运动不足	配合抗阻训练和总能量管理
Omega-3	鱼类摄入少、心血管风险	饮食补充，不替代降脂/降压治疗
镁	睡眠、肌肉紧张、摄入不足	从低剂量开始，注意腹泻和肾功能
褪黑素	短期入睡困难	短期低剂量，避免长期自行使用

激素替代治疗 (HRT) 与补充剂交互

维生素 D 与钙：HRT 本身对骨密度有保护作用，但如果同时使用，仍需关注总量不宜超过 UL。
植物雌激素（如大豆异黄酮、红三叶草）：与 HRT 同时使用可能产生叠加激素效应，建议在医生指导下调整。
华法林：部分围绝经期女性因血栓风险接受抗凝治疗，需特别注意维生素 K 和鱼油的交互。
二甲双胍（Metformin）：HRT + 二甲双胍 + 补充剂时，应关注 B12 状态。

心血管风险与代谢调整

围绝经期是心血管风险的重要窗口期：雌激素下降会影响脂质代谢，导致体重增加、腹型肥胖和脂质异常。
营养重点：
- 控制总能量和精制碳水，保持抗阻训练（特别是核心和下肢）。
- 确保蛋白质摄入量，防止肌肉流失。
- Omega-3 可作为心血管保护策略的一部分，但不是替代治疗。
检测建议：关注血脂、血糖、血压、腹围和体重变化，而不是单纯依赖补充剂。

需要谨慎的项目

黑升麻、大豆异黄酮、红三叶草等用于潮热的草本/植物雌激素证据和安全性边界不一致。
有激素敏感肿瘤病史、异常阴道出血、肝病或正在使用抗凝/内分泌治疗者，不应自行使用相关产品。
“更年期一瓶解决”类复合产品常含多种草本和高剂量维生素矿物，需检查重复摄入和相互作用。

交叉引用

Sources

Bone Health and Osteoporosis Foundation clinician resources.
NIH ODS. Calcium and Vitamin D Fact Sheets.
Cochrane review on calcium/vitamin D and BMD in premenopausal women.