失眠症患者营养补充指引
基于 AASM 2017 成人慢性失眠药物治疗临床实践指南。补充剂不能替代金标准的认知行为治疗（CBT-I）。^[raw/guidelines/aasm-insomnia-2017.md]
核心原则
- CBT-I 是金标准：任何补充剂都不能替代认知行为治疗。
- 睡眠卫生是基础：固定作息、睡前减光、避免咖啡因。
- 短期辅助：补充剂可作为 CBT-I 进行期间的过渡。
- 排除继发性失眠原因：抑郁、焦虑、腺嚜、不安腿综合征等。
核心补充剂评估
褪黑素（Melatonin）
| 项目 | 内容 |
|---|---|
| 机制 | 调节睡眠-觉醒周期；促进睡意 |
| 证据 | 对入睡困难有效；对睡眠维持效果有限 |
| 推荐剂量 | 0.5-5 mg，睡前 30-60 分钟服用 |
| 最佳人群 | 时差失调、展期性睡眠相位障碍、老年人 |
| 评估 | AASM 认为证据中等；对某些亚型失眠有益 |
甘氨酸（Glycine）
| 项目 | 内容 |
|---|---|
| 机制 | 降低核心体温，促进睡意 |
| 证据 | 小型研究显示 3 g 睡前服用可改善入睡和睡眠质量 |
| 推荐剂量 | 3 g 睡前 |
| 评估 | 证据初步但安全性高；无依赖性 |
镁
| 项目 | 内容 |
|---|---|
| 机制 | GABA 能增强，促进神经肌肉松弛 |
| 证据 | 低镁与失眠相关；补充可能改善睡眠质量 |
| 推荐剂量 | 200-400 mg 元素镁/日（睡前服用） |
| 最佳人群 | 低镁者、失眠合并焦虑者 |
L-色氨酸（L-Tryptophan）
| 项目 | 内容 |
|---|---|
| 机制 | 血清素前体；转化为褪黑素 |
| 证据 | 小型 RCT 显示可改善入睡时间 |
| 推荐剂量 | 1-2 g 睡前 |
| 评估 | 证据有限；安全性较高 |
其他补充剂评估
| 补充剂 | 证据 | 评估 |
|---|---|---|
| 缮草（Valerian） | 低-中等 | 多项研究结果不一致；可能对某些人有效，效果缓慢 |
| 酸樱桃提取物 | 低 | 含自然褪黑素前体；证据有限 |
| 莲花提取物 | 低 | 传统用于镇静和睡眠；证据不足 |
| CBD | 新兴 | 可能对睡眠有益；证据初步，法规状态困境 |
睡眠卫生建议
- 固定作息：每天包括周末在内同一时间上床和起床。
- 睡前 1 小时减少光照：特别是蓝光（手机、电脑）。
- 睡前避免咖啡因：午后 2 点以后不饮咖啡、茶、可乐。
- 睡前避免酒精：虽然可以助眠，但会破坏睡眠结构。
- 睡前避免大量进食。
- 床只用于睡眠：不在床上工作、看手机。
特殊人群
老年人
- 褪黑素分泌随年龄下降；0.5-3 mg 睡前可能有益。
- 避免镇静性补充剂的长期使用（衰退风险）。
孕妇
- 褪黑素对孕妇相对安全；但应从低剂量开始，并在医生指导下使用。
- 避免缮草和 L-色氨酸。
轮班工作者
- 褪黑素可帮助调整时差。
- 在白天小睡前不建议使用。
安全性与警告
- 褪黑素与药物相互作用：可增强抗凝药和降血糖药的作用；服用前应咨询医生。
- 缮草依赖：长期使用可能导致心理依赖。
- 缮草与酒精：联用可增加中枢神经系统抑制作用。
- 褰草与孕妇：褰草可能影响激素水平；孕妇避用。
交叉引用
Sources
- Sateia MJ, et al. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307-349.
- Bannai M, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61.