肌酸（Creatine）
自然存在于肌肉组织中的化合物，是最受欢迎的运动营养补充剂之一。研究一致表明其可增加肌内肌酸浓度，提升高强度运动表现。
Overview
肌酸（Creatine）是一种由精氨酸、甘氨酸和甲蛋氨酸合成的化合物，自然存在于鱼类、红肉和其他动物产品中。人体每日约合成 1 g，通常从饮食中获取 1 g，肌酸储存约 1 g。约90%的肌酸存储于骨骼肌，其余分布于大脑、心脏和其他组织。^[raw/papers/issn-position-stand-creatine-2017.md]
Key Facts
| 项目 | 内容 |
|---|---|
| 化学类别 | 氨基酸衍生物（非必需营养素） |
| 主要形式 | 一水肌酸（Creatine Monohydrate）、磷酸肌酸、盐酸肌酸等 |
| 自然来源 | 鱼类、红肉、猪肉、家禽 |
| 肌内形式 | 磷酸肌酸（~66%）、自由肌酸（~33%） |
| 每日总转化 | 约1–3 g（合成 + 饮食 + 储存） |
| 肌肉储存量 | 约120–160 mmol/kg 干重肌肉 |
Functions & Benefits
运动表现与训练适应
- 增加肌内磷酸肌酸储存，加速肌酸磷酸化（PCr）系统重新合成 ATP
- 提升高强度、短时间运动表现（如力量训练、短跑、举重）
- 增加训练适应性，允许更高的训练负荷与更快恢复
- 对持久性有氧运动的直接影响较小^[raw/papers/issn-position-stand-creatine-2017.md]
运动后恢复与伤病防治
- 提升运动后恢复效率
- 降低运动相关伤病的严重程度或风险
- 增强康复训练实施
- 帮助运动员耐受更大训练负荷^[raw/papers/issn-position-stand-creatine-2017.md]
体温调节
- 可能帮助调节体温，尤其在高温环境下运动时^[raw/papers/issn-position-stand-creatine-2017.md]
神经保护
- 脸震和/或脊髓神经保护潜力
- 脊髓损伤后的神经保护研究正在进行^[raw/papers/issn-position-stand-creatine-2017.md]
临床应用前景
研究已探索肌酸在以下领域的潜在益处：^[raw/papers/issn-position-stand-creatine-2017.md]
- 神经退行性疾病：肌营养不良、帕金森病、亨廷顿病
- 糖尿病
- 骨关节炎
- 纤维肌痛
- 衰老
- 脑和心脏缺血
- 青少年抑郁
- 孕期
Populations & Dosage
标准负荷方案
| 阶段 | 剂量 | 时长 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 负荷期（Loading） | 20 g/日（分5次，每次4 g） | 5–7 天 | 快速填充肌肌酸储存 |
| 维持期（Maintenance） | 3–5 g/日 | 长期 | 维持充足的肌酸储存 |
| 无负荷方案 | 3 g/日 | â¥4 周 | 慢速但最终达到相同储存水平 |
无负荷方案更适合胃肠敏感者或不希望大剂量服用者。两种方案最终均可达到相似的肌肌酸储存水平。
饲料摄入量
- 习惯性低剂量摄入（约3 g/日）在全生命周期内可提供显著健康益处^[raw/papers/issn-position-stand-creatine-2017.md]
- 此剂量通常可通过正常饮食（如每天食用 500 g鱼类或 1 kg红肉）获得
响应者与非响应者
- 约 20–30% 的人属于 "无响应者"ï¼基线肌酸已很高或肌纤维类型偏向）
- 约 60–80% 的人对补充剂有可测量的肌酸储存增加
- 响应程度与基线肌酸水平、饮食肌酸摄入、肌纤维类型、训练状态有关
Safety
安全上限与急性研究
- 短期和长期补充（高达 30 g/日，持续 5 年）在健康人群中安全且耐受性良好^[raw/papers/issn-position-stand-creatine-2017.md]
- 在从婴儿到老年的多种患者人群中亦表现安全
- 目前未设定官方 UL
潜在副作用
运动员和健康人群的研究未发现严重副作用，但可能包括：
- 体重增加ï¼主要由于肌肌酸储存的水合作用，非脂肪增加ï¼
- 肠胃不适（如腹疰、腻胀、腹泻）—通常与一次性大剂量服用有关
- 肌肌酸聚集减少的个体可能出现轻微的胃肠不适
注意事项
- 肾功能不全/慢性肾病：严重肾功能不全患者应避免或在医生指导下使用
- 已有肾病：建议在开始补充剂前咨询医生
- **脾水肿：体重增加主要来自于水分，不是脂肪
Forms & Bioavailability
| 剂型 | 特点 | 吸收率 |
|---|---|---|
| 一水肌酸 (Creatine Monohydrate) | 研究最充分、成本最低、金标准 | â¥90% |
| 磷酸肌酸 (Creatine Phosphate) | 较少研究支持 | 不确定 |
| 濂缩肌酸 (Micronized Creatine) | 粒度更细，溶解更快，可能减少肠胃不适 | â¥一水肌酸 |
| 碳酸氢钠肌酸 (Buffered Creatine) | pH 缓冲系统，声称吸收更好，但证据不充分 | 与一水肌酸相似 |
| 乳酸肌酸 (Creatine Ethyl Ester) | 声称更好的穿越细胞膜能力，但证据弱于一水肌酸 | 不确定 |
建议：一水肌酸是研究最充分、成本效益最高的形式。濂缩版本可能对肠胃敏感者更友好。
食物来源（每 100 g 可食部分）
| 食物 | 肌酸含量 |
|---|---|
| 鱼类肉 | 4–5 g |
| 红肉 | 4–5 g |
| 家禽肉 | 3 g |
| 猪肉 | 5 g |
| 哈达尔鱼（Herring） | 6–7 g |
Interactions
- 咖啡因：高剂量咖啡因可能弱化肌酸的效果（但影响较小）
- 糖皮质激素（Carbohydrates）：与肌酸同时摄入可增加肌酸储存（通过刺激尿素释放）
- α-酮戌酸（ALA）：与肌酸联用可能有协同作用
- HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）：与肌酸联用可能增加对老年人群肌肌的保护作用
Quality & Standards
- NSF Certified for Sport / Informed Sport: 检测兴奋剂和重金属污染
- USP Verified: 纯度与含量验证
- Creapureﾮ: 德国国产一水肌酸原粉品牌，以高纯度著称
Related Entities
Sources
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
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